Ketika kamu melihat model-model atau artis-artis yang mempunyai tubuh dengan otot yang sempurna, mungkin timbul rasa iri. Karena merasa termotivasi oleh hal ini, banyak orang mulai melakukan latihan untuk membentuk otot tubuh. Dari yang hanya iseng-iseng latihan sampai yang benar-benar rutin latihan di gym, semua pasti ingin mencapai tujuan akhir yang sama, yaitu bentuk tubuh sempurna.

Untuk mencapai ini, proses latihannya pun juga harus disertai dengan komitmen karena banyak gerakan latihan yang cukup sulit. Metode dan gerakan latihan bisa dipelajari dimana saja, tapi inilah metode yang efektif untuk membantu memperbesar dada, bahu, dan sayap kamu.

1. Barbell bench pressbarbell-pench

Via Giphy

 

Menurut studi, barbell bench press adalah metode latihan terintens yang memompa 98% dari seluruh otot dada. Walaupun begitu, penggunaan barbell dalam teknik ini nggak selalu cocok dengan semua orang karena bebannya yang terlalu besar. Maka dari itu, banyak yang mengganti barbell dengan dumbbell.

Teknik latihan ini memang sangat umum dipraktikkan orang-orang di gym, tapi teknik ini juga termasuk salah satu teknik latihan yang jarang dilakukan dengan benar. Bila dilakukan dengan baik, teknik ini nggak hanya akan membentuk dada, tapi juga bahu. Begini panduannya:

  • Posisikan tubuh di atas bangku panjang, pastikan seluruh bagian belakang dari tubuh tegap dan menyentuh bangku panjang.
  • Tapakkan kaki kamu sepenuhnya ke tanah, jangan sampai kamu menjingkrak.
  • Ketika memegang pemberat (dumbbell atau barbell), posisikan tangan kamu dengan membentuk sudut tegak lurus (90 derajat). Lebarnya jarak genggaman akan mempengaruhi tingkat kesulitan.
  • Dorong pemberat tegak ke atas sambil membuang napas.
  • Dekatkan pemberat ke arah dada, pemberat nggak boleh melenceng ke arah leher atau lambung. Jangan lupa juga untuk menarik napas.

 2. Cable Crossovercable-crossover

Via Fitraq

Latihan khusus dada yang nggak kalah intens dari barbell bench press adalah cable crossover. Menurut studi yang sama, teknik ini mengaktivasikan 93% dari seluruh otot dada. Cable crossover dilakukan dengan menggunakan mesin pemberat yang dilengkapi dengan kabel, dimana kamu harus menarik pemberat melalui kabel tersebut.

Karena bagian tangan kamu nggak akan se-terkunci ketika melakukan bench press, maka kamu bisa melakukan variasi posisi lengan. Jangan lupa juga untuk menyesuaikan pemberat pada mesin, jangan sampai terlalu berat karena akan merobek otot kamu.

  • Posisikan kaki kamu dimana salah satu kaki menapak lebih ke depan untuk menyokong berat tubuh.
  • Posisikan tubuh sedikit “menyandar” ke depan, perhatikan juga jangan sampai tubuh malah membungkuk.

Ketika melakukan variasi posisi lengan, selalu ingat dan fokus pada posisi dasar tubuh seperti yang telah dijelaskan. Ketika melakukan cable crossover, pastikan kamu menarik berat dengan menggunakan dada bukannya dengan lengan bawah.

  • Variasi I: posisi lengan atas
    • Posisikan lengan ke atas (sedikit di atas kepala) dengan menggenggam kabel mesin.
    • Tarik kabel dari atas ke arah perut dan tahan beberapa detik sambil membuang napas.
    • Secara perlahan, kembalikan kabel ke posisi awal (di atas kepala) sambil menarik napas, pastikan lengan terbuka lebar dan kamu bisa merasakan “tarikan” di bagian dada.
  • Variasi II: posisi lengan tengah
    • Posisikan lengan sejajar dengan dada dan genggam kabel mesin.
    • Tarik kabel ke arah depan dan pastikan kamu menariknya dengan tetap sejajar, dan jangan lupa untuk membuang napas.
    • Kembalikan kabel ke posisi awal dengan melebarkan lengan sambil menarik napas.
  • Variasi III: posisi lengan bawah
    • Posisikan lengan ke bawah dan sejajar dengan pantat.
    • Tarik kabel ke arah pelvis dan tetap gunakan dada untuk menarik, jangan mengandalkan lengan bawah. Jangan lupa untuk membuang napas.
    • Rentangkan lengan ke posisi awal sambil menarik napas.

3. Lateral raiselateral-raise

Via Menshealth

Teknik ini menargetkan otot-otot pada bahu dan banyak orang yang sebenarnya nggak melakukannya secara benar. Untuk melakukan lateral raise, dibutuhkan 2 buah dumbbell yang beratnya harus disesuaikan dengan kemampuan kamu.

Jangan pernah mencoba untuk menggunakan dumbbell dengan berat di atas batas kemampuan kamu karena justru otot akan berkontraksi secara sangat intens sehingga kemungkinan otot robek semakin besar. Untuk mencari berbagai macam pilihan berat dumbbell, kamu bisa mencarinya langsung via Blibli.com.

  • Berdirilah dengan kaki yang nggak terlalu rapat dan agak tertekuk untuk menyokong berat tubuh.
  • Posisikan tubuh yang condong ke arah depan, namun jangan sampai tubuh menekuk dan bungkuk.
  • Pegang dumbbell di kedua tangan dengan menghadap ke arah depan bukan samping.
  • Tekuk sedikit bagian siku ke depan agar kontraksi otot bahu lebih terasa.
  • Secara perlahan, angkat kedua tangan kamu ke arah samping luar sambil membuang napas.
  • Posisi kedua lengan bagian atas harus sejajar membentuk garis, jangan biarkan lengan mengarah ke depan.
  • Turunkan lengan ke posisi awal secara perlahan, jangan lupa untuk menarik napas.

Variasi yang bisa dilakukan di teknik latihan ini adalah dengan mengarahkan lengan ke depan ketika mengangkat pemberat. Jadi, kamu bisa melakukannya ke samping dan juga ke depan.


BACA JUGA Memilih Tipe Yoga yang Tepat Untuk Kamu yang Baru Coba Yoga


4. Dumbbell shrugs

dumbell

Via Livestrong

Latihan ini terbukti efektif karena nggak hanya terfokus pada bahu, dumbbell shrugs juga secara intens melatih otot pada sayap kamu. Kamu akan kaget melihat betapa sederhananya teknik latihan yang satu ini, tapi jangan salah, ketika kamu coba melakukannya otot pada bahu dan sayap akan langsung “terbangun”.

Sayangnya, meskipun sangat sederhana teknik dumbbell shrugs juga masih dilakukan secara nggak teratur. Banyak orang yang memutar tulang bahunya ke depan atau ke belakang, hal ini nggak akan membantu kontraksi otot dan hanya akan meningkatkan potensi cedera. Inilah cara yang tepat.

  • Dengan dumbbell di kedua tangan, posisikan tangan sejajar dengan pantat.
  • Jangan lupa untuk memberi ruang dari pinggul ke tangan sehingga dumbbell nggak menyentuh paha.
  • Posisi dari lengan atas ke lengan bawah harus lurus tanpa bengkok sama sekali di bagian siku.
  • Tarik napas dan naikkan bahu kamu setinggi-tingginya tanpa menggerakan lengan, tahan posisi ini selama 2-3 detik.
  • Buang napas dan turunkan bahu kamu secara perlahan, persiapkan bahu untuk mengangkat lagi.

5. Wide grip pull-ups

wide-grill-up Via Giphy

Mungkin teknik latihan yang satu ini akan terlihat sangat ekstrim dan hanya bisa dilakukan oleh profesional, tapi dengan langkah yang benar kamu bisa mencobanya. Kamu juga nggak perlu banyak alat, cukup temukan bar horizontal yang bisa kamu gunakan untuk bergelantungan.

Latihan ini akan sangat menggunakan otot sayap yang biasa dikenal dengan latissimus dorsi. Pembentukan otot sayap ini bisa berpengaruh terhadap bagaimana bentuk V pada pinggang akan terlihat. Inilah langkah-langkah awal untuk membentuk otot sayap kamu.

  • Posisikan genggaman tangan pada bar dengan jarak yang cukup jauh.
  • Jangan mengangkat tubuh pada saat pertama ketika baru mulai. Pastikan kamu cukup kuat hanya untuk bergelantungan pada bar.
  • Lipat siku dan gunakan otot punggung dan sayap untuk mengangkat tubuh kamu sampai jarak dagu ke bar nggak terlalu jauh.
  • Ketika tubuh terangkat, jangan lupa untuk membuang napas.
  • Rentangkan lagi siku dan kembalikan tubuh ke posisi awal yang hanya menggantung. Lakukan ini sambil menarik napas dalam-dalam.
  • Lakukan hal ini secara perlahan dan pastikan tubuh benar-benar kembali ke posisi awal sebelum kamu mencoba untuk mengangkat tubuh kamu lagi.

Dengan melakukan 5 teknik workout di atas secara konsisten dan dengan cara yang benar, otot-otot tubuh kamu dijamin akan membesar dengan indah dan kamu pun bisa memiliki tubuh yang ideal layaknya Superman. Tapi, hati-hati jangan terlalu memaksakan diri karena justru tubuh kamu nanti malah ‘rusak’, lho!

Nah, untuk melengkapi rutinitas workout kamu, coba deh belanja perlengkapan-perlengkapan olahraga dari alat hingga pakaian di Blibli.com secara mobile dan manfaatkan cicilan 0% untuk semua transaksi di kategori FITNESS pada Olahraga & Aktivitas Luar Ruang!

Rio

Digital agency’s worker, amateur internet scholar, professional gamer also very in love to running in a field and swimming. A community person who loves touring with bike or motorcycle.

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY