Manfaat dan Cara Olahraga Back Up untuk Memperkuat Tulang Belakang

Feb 07, 2023.By Blibli Friends

Olahraga back up penting untuk proporsi tubuh (Image: 30dayfitness.app)

Mau menguatkan tubuh dengan olahraga yang berintensitas rendah? Salah satu caranya adalah dengan olahraga back up. Mungkin banyak yang belum tahu apa itu back up dan apa manfaatnya. Padahal ini merupakan salah satu bentuk latihan yang bagus dan banyak manfaatnya, mudah pula dilakukan pemula. Sebelum beli perlengkapan back up, simak dulu yuk info tentang back up di bawah ini.

Baca juga:

Apa Itu Back Up?

Nggak sedikit orang yang mengalami masalah punggung karena selama seharian sering nggak berdiri dengan posisi tubuh yang baik. Postur yang baik sebenarnya adalah berdiri tegak dan duduk dengan punggung yang tegak. Kalau bisa mempertahankan posisi ini, sebenarnya kita nggak bakal mengalami masalah punggung, entah itu nyeri punggung biasa hingga postur yang memburuk.

Nah, hal ini bisa diatasi dengan melakukan olahraga back up. Sebenarnya apa sih pengertian back up? Ini adalah jenis latihan yang fokus utamanya adalah memperkuat otot punggung. Nggak cuma itu, olahraga ini juga mampu memperkuat otot perut, dada dan bahu. Dengan beberapa gerakan tertentu, otot bokong dan paha pun bisa diperkuat.

Back up melatih otot di berbagai bagian tubuh kita, jadi bisa disimpulkan kalau fungsinya penting banget bagi tubuh, Nggak heran kalau banyak atlet yang rajin melakukan back up, seperti atlet bulu tangkis, renang, voli, dan masih banyak lagi. Sayangnya, banyak yang nggak begitu mementingkan latihan back up, karena dianggap manfaatnya nggak begitu besar dan cepat terlihat perubahannya di tubuh kita.

Meski intensitasnya rendah dan terkesan mudah, back up adalah latihan yang efektif banget untuk membakar lemak. Kalau sudah bicara lemak, biasanya banyak yang tertarik. Fakta ini memang belum banyak diketahui, karena selama ini banyak yang mengira back up hanya untuk membentuk otot saja.

Manfaat Back Up

Kalau olahraga back up dilakukan dengan teratur dengan gerakan yang tepat dan repetisi yang konstan, banyak banget manfaat yang bisa kita dapatkan. Blibli Friends mau tahu? Ini dia beberapa manfaat penting latihan back up yang sudah pasti baik bagi kesehatan tubuh kita:

1. Menjaga/Memperbaiki Postur Tubuh

Manfaat back up yang pertama adalah untuk menjaga ataupun memperbaiki postur tubuh. Bagi yang punya postur sudah baik, dengan melakukan back up secara teratur, mereka cenderung nggak akan duduk atau berjalan membungkuk. Mereka sudah terbiasa, jadi begitu membungkuk justru akan terasa pegal dan melelahkan. Sementara kalau posturnya tegak justru terasa lebih nyaman.

Sebaliknya, bagi yang nggak terbiasa duduk dan berdiri dengan tubuh tegak, rasanya sulit sekali untuk mempertahankan postur yang tepat seharian. Jangankan seharian, bahkan dalam 15 menit saja rasanya sulit sekali. Nah, ini bisa diatasi kalau memulai latihan back up dengan teratur. Dalam gerakan back up, kita mau tak mau harus meluruskan punggung dan melakukan gerakan dengan baik.

Kalau latihan dilakukan setiap hari secara rutin, kita akan merasa terbiasa dan seharian duduk maupun berdiri tegak pun jadi nggak masalah. Postur tubuh yang baik itu bukan hanya masalah penampilan saja, lho. Latihan back up juga berpengaruh banget bagi kesehatan.

2. Memperkuat Tulang Belakang

Ini adalah salah satu manfaat utama olahraga back up. Gerakannya akan memperkuat otot di sepanjang punggung kita. Mulai dari tulang ekor hingga ke leher. Selain itu, back up juga penting banget untuk kesehatan inti tubuh. Sehari-hari kita mengandalkan bagian inti tubuh untuk berdiri, berjalan, berlari, bahkan duduk sekalipun.

3. Memperkuat Otot Kaki dan Bokong

Gerakan back up bertumpu pada perut. Selain itu, otot kaki dan bokong juga bakal bekerja selama latihan. Meski tampak gerakannya minimal banget, tapi sebenarnya otot perut, kaki dan bokong sedang dilatih. Waktu awal latihan, mungkin kita akan merasakan sakit karena belum terbiasa. Ini karena otot-otot kaki dan bokong lagi bekerja keras. Setelah bisa beradaptasi, pasti nggak bakal sakit dan lebih kuat.

4. Mengecilkan Perut

Waktu usia belasan hingga awal 20-an, perut selalu rata seberapa pun kita makan. Seiring bertambahnya usia, perut jadi mudah kendor dan nggak rata lagi. Inilah saatnya melakukan back up yang mampu mengecilkan perut. Ini karena dalam beberapa gerakan back up kita akan menggunakan perut sebagai tumpuan utama. Perut rata, pinggang pun jadi lebih ramping.

5. Membakar Lemak

Punya lemak berlebih di perut dan pinggang? Ada juga yang paha dan lengannya terasa berat karena lemaknya sudah berlebihan? Ini bisa diatasi dengan olahraga back up. Meski kesannya kita nggak banyak bergerak saat melakukan back up, nyatanya seluruh bagian kita dipaksa bergerak. Dengan begitu, lemak bakal terbakar.

Tentu saja kalau kita baru sebentar melakukannya, misalnya baru seminggu, lemak yang terbakar nggak akan terlalu terlihat. Back up harus dilakukan secara rutin dan disiplin. Kalau telaten, pasti kamu akan merasakan tubuh yang lebih bugar dan ringan. Bergerak pun jadi lebih nyaman.

6. Meningkatkan Sistem Metabolisme Tubuh

Kalau sistem metabolisme tubuh kita kurang baik, maka performa kerja organ-organ tubuh kita juga kurang baik. Metabolisme tubuh yang lancar juga membantu banget dalam membakar lemak berlebih di tubuh kita, jadi lebih mudah untuk memiliki bentuk tubuh yang proporsional dan tetap sehat. Nah, ini bisa didapatkan dengan latihan back up secara teratur.

7. Membentuk Otot

Otot di dalam tubuh harus dilatih supaya kuat. Back up adalah salah satu jenis olahraga yang efektif banget untuk melatih massa otot. Sebenarnya apa gunanya kalau kita memiliki massa otot yang baik? Yang pasti, tubuh kita nggak akan terlihat lemah, melainkan lebih kuat dan sehat. Selain itu, tubuh jadi nggak mudah terasa lelah meskipun kita termasuk yang aktif banget setiap harinya.

Kalau kita latihan back up, gerakan apa pun pasti membutuhkan energi yang cukup. Energi inilah yang bakal membakar lemak dan glikogen dalam tubuh kita. Setelah itu, energi akan membentuk massa otot sampai tubuh jadi terlihat lebih kencang.

8. Melancarkan Peredaran Darah

Seperti yang kita tahu, peredaran darah yang nggak lancar bisa berakibat buruk bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dampak yang sering dirasakan adalah tubuh jadi lebih gampang lelah, meskipun hanya melakukan gerakan yang sederhana. Ini dapat mengakibatkan sirkulasi darah yang buruk dan jantung kita pun dipaksa bekerja lebih keras dari seharusnya.

Bukan hanya itu, tubuh kita jadi lebih sulit menyerap nutrisi, mengangkutnya ke seluruh tubuh, termasuk menyebarkan oksigen. Kalau sudah begini, akibatnya bisa meluas ke berbagai area tubuh, bahkan bisa membahayakan.

Inilah pentingnya latihan back up yang salah satu manfaatnya untuk melancarkan peredaran darah. Tubuh kita jadi lebih berenergi dan terasa bugar. Kalau peredaran darah lancar, akan terlihat juga di kulit, karena warnanya jadi lebih sehat dan teksturnya pun lebih kenyal.

9. Mencegah Cedera

Latihan back up ternyata juga menghindarkan tubuh kita dari kemungkinan cedera. Contohnya cedera di bagian punggung bawah. Bagi yang sudah terbiasa postur tubuhnya membungkuk atau melakukan pose lain yang kurang baik, kalau dibiarkan terus, lama-lama bisa menimbulkan cedera. Terutama kalau sudah memasuki usia tertentu.

Latihan back up akan membantu mengatasi masalah ini. Cedera punggung bakal lebih jarang dialami. Selain itu, bentuk cedera lainnya juga bakal jauh-jauh dari tubuh kita. Ini karena latihan back up juga berfungsi memperkuat otot bokong dan kaki. Karena otot-otot yang kuat, maka kita jadi lebih fleksibel dan nggak mudah jatuh karena keseimbangan tubuh juga otomatis membaik.

10. Mencegah Risiko Osteoporosis

Kerapuhan tulang bisa disebabkan karena kekurangan vitamin D dan kalsium, tapi bukan itu saja penyebabnya. Bayangkan saja sepatu sneakers yang bagus dan harganya mahal. Kalau hanya disimpan begitu saja tanpa dipakai dan dibersihkan, kondisi sepatu bukannya awet tapi malah muncul jamur, berbau dan mungkin ada bagian-bagian yang mengelupas. Sepatu jadi rusak, deh.

Sama halnya dengan tulang di dalam tubuh kita. Tulang yang nggak pernah dilatih maka akan rapuh juga. Jadi untuk meningkatkan maupun mempertahankan tingkat kepadatan tulang, penting banget mengolah tubuh. Salah satu caranya adalah latihan back up. Kalau dilakukan secara rutin, olahraga back up mampu menjaga tingkat kepadatan tulang. Nggak perlu kuatir tulang keropos lagi!

Cara Melakukan Back Up

Untuk mendapatkan berbagai manfaat back up di atas, kita harus tahu dulu cara melakukan back up yang baik dan benar. Gerakannya nggak sulit dan bisa kita praktikkan sendiri di rumah. Yuk, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:

Lakukan Sikap Awal yang Benar

Pertama-tama, Blibli Friends harus menyiapkan matras back up dulu, karena gerakannya bakal kita lakukan di lantai. Misalnya Matras Alas Yoga NBR Senam Mat 10 mm Anti Slip FREE BAG Tebal yang terbuat dari bahan NBR, tahan suhu panas dengan tingkat elastisitas yang baik. Dengan tebal 10 mm, jadi nyaman bagi yang habis mengalami cedera seperti sakit di tulang ekor atau lutut sekalipun.

Kalau matras sudah dibentangkan di lantai, langsung saja lakukan sikap awal back up yang benar, yaitu tidur tengkurap di atas matras. Luruskan badan, termasuk kedua kakimu. Tekuk siku kanan dan kiri sampai ujung tangan memegang kedua sisi pelipis. Atau yang lebih mudah, tautkan kedua tangan di belakang kepala. Inilah sikap awal back up.

Rentang harga: Rp 70.000 – Rp 350.000.

Angkat Tubuh ke Atas

Sekarang kita masuk ke gerakan back up yang benar berikutnya. Gerakan kedua ini bisa dibilang intinya gerakan back up, yaitu mengangkat tubuh bagian atas kita. Usahakan angkat tubuh sampai bagian dada kita sudah nggak menyentuh lantai lagi. Bagi yang kesulitan di tahap ini, boleh diangkat sebisanya saja.

Kedua tangan kita yang dikaitkan di belakang kepala tadi bisa dijadikan sumber tenaga untuk mendorong kepala dan dada ke belakang. Pada gerakan ini, pastikan kedua kaki kita tetap berada di lantai, nggak terangkat sedikit pun. Selain itu, kaki juga harus tetap lurus posisinya.

Inilah gerakan inti back up. Bagi sebagian orang mungkin akan terasa simpel dan gampang banget dilakukan. Bagi sebagian yang lain mungkin bakal kesulitan juga. Salah satu kompensasi untuk bagian kaki adalah, bisa dipegangi orang lain dulu di tahap awal. Dengan begitu, posisi kaki bakal tetap lurus dan menempel di lantai.

Turunkan Tubuh

Sudah bisa melakukan gerakan inti dengan sempurna? Gerakan berikutnya pasti bakal terasa lebih mudah, yaitu menurunkan tubuh kembali ke matras seperti semula. Jauh lebih ringan, tapi jangan lupa untuk mengatur irama nafasmu dengan teratur. Nafas yang teratur akan membantu kita melakukan gerakan dengan lebih sempurna.

Lakukan Repetisi

Sudah menguasai ketiga gerakan di atas, sekarang saatnya melakukan repetisi atau mengulang gerakan kita. Sampai berapa kali pengulangannya? Bagi pemula, disarankan untuk melakukan gerakan yang sama selama 10 menit saja. Kesannya sebentar banget, ya? Kalau kamu pemula, coba saja dulu, karena ini bisa terasa berat banget!

Kalau latihan back up 10 menit sudah dikuasai, artinya ini saatnya kamu meningkatkan waktu. Tambahkan 5 menit saja, jadi total 15 menit. Begitu pun seterusnya. Kamu bisa tambahkan waktu seiring kemampuan dan tujuan yang ingin kamu capai. Sangat nggak disarankan untuk latihan back up berlebihan, karena bisa menyebabkan cedera.

Hindari Kesalahan dalam Back Up

Penting juga untuk memperhatikan berbagai hal yang berpotensi membahayakan tubuh kita saat latihan back up. Pastikan kamu menghindari berbagai kesalahan seperti berikut ini:

Nggak melakukan pemanasan sebelum back up. Meskipun merupakan olahraga berintensitas rendah, tetap saja back up juga membutuhkan pemanasan ringan.
Tangan nggak diletakkan di pelipis atau dikaitkan di belakang kepala.
Mengangkat tubuh saat posisi kaki nggak lurus.
Latihan berlebihan melebihi kemampuan.
Nggak memperhatikan kondisi tubuh sehingga berakibat fatal. Misalnya nggak menyediakan air minum dan melakukan back up sampai dehidrasi. Bisa juga baru cedera dan memaksakan gerakan hingga akibatnya malah memperparah cedera. Disarankan berkonsultasi dengan dokter bagi yang punya riwayat cedera sebelumnya.

Tingkatkan Gerakan Back Up

Kalau gerakan back up yang inti sudah bisa dilakukan dengan mudah, Blibli Friends boleh banget beralih ke gerakan yang tingkat kesulitannya lebih tinggi. Ada banyak gerakan turunan dari latihan back up. Salah satunya adalah Superman, di mana posisi tangannya lurus seperti Superman. Sedangkan posisi kakinya diangkat sedikit, jadi otot perut bakal bekerja lebih ekstra.

Baca juga:

Ternyata banyak banget manfaat yang bisa kita dapatkan dari olahraga back up, ya? Perlengkapan yang dibutuhkan untuk latihan ini juga nggak terlalu banyak, kok. Pastikan tetap menggunakan perlengkapan yang berkualitas biar olahraganya makin semangat dan hasilnya pun lebih terasa. Yang pasti, beli perlengkapan olahraga terlengkap lebih mudah di Blibli.

Temukan matras yang nyaman dan daya tahannya lama di Blibli. Selain itu, temukan pakaian olahraga yang nyaman juga supaya latihan jadi makin seru. Lagi ada promo cashback kalau kamu masukkan produknya ke keranjang sekarang! Yuk, dapatkan perlengkapan olahraga back up terbaik di Blibli!