Gizi Terpenuhi Selama Berpuasa dengan Konsumsi Ini

Tidak terasa sebentar lagi kita akan memasuki masa Ramadan. Puasa selama bulan Ramadan berlangsung sekitar 14 jam per hari, yang berarti kebutuhan kalori dan cairan harian kita hanya dapat terpenuhi selama waktu berbuka sampai sahur keesokan harinya. Karena waktu makan dan minum terbatas, nah kira-kira makanan apa ya, yang harus Bubu siapkan agar gizi keluarga tetap terpenuhi?

Makanan dengan Gizi Seimbang

Bubu dan keluarga tentunya perlu untuk mengkonsumsi makanan yang memenuhi kriteria gizi seimbang. Artinya, makanan yang dimakan harus mengandung cukup karbohidrat, protein, lemak, mineral, serat dan air. Karbohidrat misalnya, dapat diutamakan karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, kentang, sereal, ubi, singkong dan jagung. Bubu juga dapat mengkonsumsi protein hewani yang terdapat pada ikan, daging ayam, daging sapi, telur dan seafood, maupun protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan, tahu dan tempe. Lemak sehat terkandung pada olive oil dan juga canola oil. Kebutuhan vitamin (vit A, vit B, vit C, vit D, vit E dan asam folat), mineral (zat besi, kalsium, mangan, tembaga, phosphor, zinc, magnesium) serta serat yang terdapat pada sayuran dan buah-buahan, juga harus terpenuhi.

Jumlah Cairan dan Jumlah Kalori

Hal lain yang harus Bubu pertimbangkan adalah jumlah cairan dan juga jumlah kalori yang dikonsumsi. Tubuh kita membutuhkan cairan minimal 2 liter per hari atau setara dengan 8 gelas. Sementara itu, jumlah kalori yang dikonsumsi selama berpuasa harusnya tidak berbeda dengan keadaan saat tidak berpuasa. Biasanya, yang sering terjadi justru saat berpuasa kita lebih banyak mengkonsumsi makanan yang manis dan berlemak, sehingga jumlah kalori menjadi lebih banyak. Hal ini perlu diperhatikan, agar kesehatan tubuh kita tetap terjaga.

Jadwal Makan

Tentunya jadwal makan akan mengalami perubahan, mulai dari berbuka di sore hari sampai sahur di waktu yang pagi sekali. Agar nutrisi harian tetap terpenuhi dan Bubu tidak kewalahan dalam membagi porsi makan, berikut adalah contoh pembagian jadwal makan beserta contoh makanan yang dikonsumsi (kita asumsikan jumlah kalori yang dibutuhkan adalah sekitar 2.000 kkal per hari).

  • Sebanyak 10% dari 2.000 kkal (200 kkal) dipenuhi saat berbuka, melalui makanan seperti buah potong, jus buah segar, buah kurma dan minuman buah dengan agar-agar.
  • Sebanyak 40% dari 2.000 kkal (800 kkal) dikonsumsi setelah sholat maghrib dalam bentuk makanan utama, misalnya:
    • Nasi dengan lauk pepes ikan, tahu atau tempe bacem, sayur asem dan buah pepaya.
    • Kentang dengan steak ayam, sayur brokoli atau wortel dan buah apel.
    • Roti gandum sandwich, diisi dengan beef patty tanpa berlemak, telur, keju low fat, selada, timun dan tomat. Lengkapi dengan buah pisang.
  • Sebanyak 10% (200 kkal) dapat dipenuhi setelah sholat tarawih, dengan mengkonsumsi susu low fat, snack buah, roti panggang atau bubur kacang hijau.
  • Sebanyak 40% (800 kkal) sisanya dikonsumsi saat sahur, yakni berupa makanan utama untuk sarapan. Contoh menunya:
    • Nasi goreng seafood, sayur kacang Panjang, dan buah potong. Lengkapi dengan segelas susu yang dikonsumsi saat mendekati imsak, agar tubuh tetap cukup mendapatkan cairan.
    • Nasi putih dengan menu lengkap, yakni ayam, tahu atau tempe, sayuran dan buah potong. Ditambah dengan 1 gelas susu untuk diminum saat mendekati waktu imsak.

Adakah Gizi Tertentu yang Harus Dipenuhi?

Jika asupan makanan sudah sesuai dengan gizi seimbang, sebenarnya tidak ada kandungan tertentu yang harus dikonsumsi lebih banyak selama masa berpuasa. Kandungan vitamin dan mineral sudah dapat terpenuhi dalam bahan makanan gizi dengan seimbang tersebut. Jadi yang terpenting, makanlah dalam porsi cukup, cukup cairan dan tentunya konsumsi makanan dengan gizi seimbang tiap harinya ya Bubu.

Selamat berpuasa untuk Bubu dan keluarga 😊

*Sumber artikel dari Dr Ida Gunawan, MS SpGK (K)

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY