Kamu rajin olahraga tapi merasa bagian perut kamu nggak kunjung-kunjung terbentuk? Sering keringatan tapi masih bulet, enam pak (six-pack) nya belum tampak? Memang untuk membentuk otot pada bagian abs diperlukan latihan khusus. Apalagi, di luar sana masih banyak yang melakukannya dengan cara yang salah.

Langkah pertama untuk membentuk otot abs adalah dengan menghilangkan kadar lemak di lingkar perut. Otot abs nggak bisa terlihat jelas jika kamu punya lemak bak pelampung di perut..

Kesalahan lainnya adalah hanya fokus pada satu bagian. Mungkin banyak yang belum tahu kalau sebenarnya abs itu terdiri dari 4 bagian, nggak hanya six-pack yang biasa kamu lihat saja.

Bagian paling luar dan samping adalah external abdominal oblique. Agak ketengah adalah rectus abdominis, otot perut yang biasa kamu lihat. Bagian paling dalam terhubung ke rusuk dan berfungsi untuk melindungi tulang, dinamakan transverse abdominis.

Untitled

Di samping rectus abdominis adalah internal abdominal oblique.Terakhir, otot pada bagian samping (di bawah otot dada) yang berbentuk seperti sisik ikan (serratus).

Hal ini penting untuk kamu ketahui ketika melakukan workout agar kamu bisa mendeteksi otot mana yang terlatih ketika melakukan gerakan. Baiklah, cukup pelajaran biologinya! Mari kita mulai pelajaran bagaimana membangun otot abs yang keren, dengan 5 cara ini!

 1. Spider-man plank crunch
plank

Via Melissa Bender

Latihan ini bertujuan untuk melatih postur dan 4 otot-otot inti di atas. Setelah rutin melakukan ini kamu akan mempunyai bentuk punggung yang lebih kuat serta bagian perut yang kencang.

Latihan ini dirancang untuk para pemula yang baru berniat mengencangkan perut. Tapi jangan anggap remeh! Walaupun terlihat mudah, latihan ini dijamin bisa bikin perut kamu terasa seperti terbakar. Langkah-langkah untuk berlatih dengan Spiderman plank crunch adalah:

  • Posisikan tubuh kamu seperti sedang melakukan push-up
  • Tahan tubuh kamu dengan sikut, bukan dengan telapak tangan
  • Tekuk lutut kanan kamu kearah sikut kanan kamu
  • Setelah itu, ganti dengan lutut kiri ke sikut kiri

Bagaimana, sudah dicoba? Jangan lupa juga untuk mengencangkan perut dan pastikan postur punggung kamu tegak, supaya kamu malah nggak jadi bongkok nantinya.

Banyaknya kalori yang dibakar untuk latihan ini tergantung berat badan kamu. Misalkan kamu mempunyai berat badan 70 Kg, jika melakukan latihan ini selama 10 menit kamu akan membakar 100 kalori.

2. Oblique crunch

oblique crunchVia Bodubuilding.com

Ini buat kamu yang sudah sebal dengan lemak yang ada di sekitar pinggang. Oblique crunch ini adalah jawaban yang kamu tunggu-tunggu. Latihan ini cukup menggunakan banyak tenaga dan biasanya dilakukan oleh orang-orang yang sudah agak terbiasa dengan workout.

Fokus pada internal obliques atau rectus abdominis saja nggak cukup. Untuk postur yang lebih bagus, dibutuhkan latihan seimbang untuk bagian external obliques juga (walaupun lebih susah).

Efek dari latihan oblique crunch adalah garis V di pinggul yang kamu lihat pada model-model yang mempromosikan baju renang. Nggak mau kalau? Yuk, lakukan oblique crunch:

  • Baringkan tubuh kamu dengan posisi punggung di bawah
  • Putar pinggang kamu ke arah kiri atau kanan
  • Silangkan kaki kanan kamu di atas kaki kiri kalau kamu memutar pinggang kamu ke sebelah kiri. Begitu juga sebaliknya.
  • Posisikan tangan kiri kamu di belakang kepala, kalau kamu memutar pinggang ke sebelah kiri, gunakan tangan kiri. Begitu juga sebaliknya.
  • Angkat badan kamu seperti melakukan sit-up dengan posisi kaki yang di silang dan tangan di belakang kepala.

3. Jackknife sit-upjacknifr sit up

Via Islandlife

Kalau kamu merasa sit-up biasa masih belum cukup berat untuk memompa otot perut kamu, kamu harus mencoba jackknife sit-up. Efek yang langsung terlihat dan terasa adalah pada bagian rectus abdominis.

Latihan ini termasuk latihan yang paling efisien, karena nggak hanya otot rectus abdominis saja yang terlatih, tapi latihan ini juga melatih bagian  internal oblique. Langkah untuk melakukan latihan ini adalah:

  • Baringkan tubuh kamu dengan lurus. Kemudian, posisikan tanganmu lurus ke atas
  • Angkat badanmu dan usahakan untuk menyentuh betis, seperti gambar di atas.
  • Ulang sekali lagi.

Perhatikan juga nafas ketika mengganti posisi. Ketika kamu mengangkat tubuh kamu membentuk huruf “U”, kamu harus membuang nafas. Ketika kembali ke posisi awal (huruf “I”) tariklah nafas.


BACA JUGA Ini Dia Manfaat Keringat yang Mungkin Belum Kamu Ketahui


4. Dumbbell flyesdumbble

Via TrainBodyandMind.com

Pose latihan ini sudah dilakukan banyak orang tapi masih banyak yang belum melakukannya dengan postur yang teratur.

Dumbbell flyes melatih otot serratus dan otot external obliques kamu. Untuk melakukan latihan ini dibutuhkan 2 buah dumbbell atau beban.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan dumbbell flyes adalah posisi tangan kamu. Ketika sedang merentangkan tangan, gunakan seluruh lengan, jangan malah berpaling menggunakan lengan bawah saja.

Jika kamu menggunakan lengan bawah saja, otot pada samping-samping perut nggak akan terpakai dan latihan pun sia-sia. Berat dari dumbbell pun harus disesuaikan dan jangan sampai terlalu berat atau terlalu ringan.

5. Serratus push-uppush up

Via Amy Christman

Latihan ini  dikhususkan untuk kamu yang sudah terbiasa dengan latihan intens. Serratus push-upmembentuk otot pada bagian serratus dan juga lengan atas.

  • Posisikan tubuh seperti pose plank dengan menggunakan kedua sikut untuk menahan berat
  • Kencangkan otot yang ada di bagian pantat kamu ketika melakukan latihan ini
  • Secara perlahan turunkan tubuh kamu dengan menggunakan tulang belikat
  • Kembali ke posisi awal dengan mengangkat tubuh menggunakan tulang belikat

Berbeda dengan push-up pada umumnya, latihan ini nggak terlalu mengandalkan lengan, melainkan tulang belikat.

Hal yang perlu kamu selalu ingat ketika dalam proses latihan adalah untuk memperhatikan pola makan karena lemak pada tubuh sangat berpengaruh. Kalau kamu ingin serius membentuk otot perut, nggak ada lagi yang namanya makan ayam goreng atau mi instan.

Lamanya latihan harus disesuaikan dengan banyaknya kalori yang ingin kamu bakar. Kamu bisa menghitung kalori dengan jenis latihan kamu pada kalkulator kalori online ini. Sesuaikan set (pengulangan) yang dilakukan. Untuk pemula, mulailah dengan 2 set (2×8) terlebih dahulu, pelan pelan naik 4×8 dna seterusnya. Jangan terlalu memaksakan diri ya!

Gunakan juga perlatan latihan yang sesuai supaya kamu nggak menyakiti tubuh kamu sendiri. Peralatan latihan yang benar bisa menyelamatkan kamu dari kecelakaan-kecelakaan kecil yang nggak perlu. Yuk, lihat peralatan latihan di Blibli.com.

Rio

Rio

Digital agency’s worker, amateur internet scholar, professional gamer also very in love to running in a field and swimming. A community person who loves touring with bike or motorcycle.
Rio

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY