10K

Pada tulisan-tulisan sebelumnya saya menulis bagaimana memulai rutinitas baru yang bernama Lari, dari mulai motivasi, memilih sepatu lari, dsb. Nah, sekarang bila Anda sudah mulai merasa mau mencoba ikut lomba terutama yang berjarak 10K (10 kilometer), saya sarankan untuk membaca ini terlebih dahulu.

1. BIKIN RENCANA LATIHAN
Aktivitas sehari-hari kita sudah pasti padat, anda perlu mengatur jadwal latihan lari ditengah kesibukan anda. Buat rencana latihan dengan menyesuaikan kegiatan harian Anda. Dan usahakan teratur, agar hasilnya maksimal.

Untuk sebuah lomba 10K, idealnya waktu latihan minimal Anda adalah sepuluh pekan. Bisa saja berlatih dalam waktu yang lebih singkat. Tapi, dengan waktu persiapan yang lebih panjang, kita bisa mengantisipasi hal-hal tak terduga seperti sakit atau cedera.

2. CARI TEMAN
Ada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa berlari di dalam kelompok akan lebih konsisten daripada berlari sendiri. Mungkin hal ini berlaku tidak untuk semua orang, namun lari bersama teman-teman akan membuat anda makin termotivasi dan performa pun bisa ikut meningkat.

3. LEBIH CEPAT
Untuk bisa berlari lebih cepat, Anda perlu berlatih dengan kecepatan yang lebih tinggi. Luangkan satu waktu di setiap pekan untuk berlari cepat jarak pendek selama satu atau dua menit, kemudian selingi dengan lari santai dalam waktu yang sama.

Lakukan hal di atas secara berulang-ulang selama tiga atau empat pekan. Kalau sudah makin terbiasa, coba lari lebih cepat dan tambah interval waktunya.

4. LEBIH JAUH
Salah satu tantangan yang akan Anda hadapi sebelum terbiasa berlari 10K adalah menaikkan jarak tempuh. Terkait hal ini, Anda perlu melatihnya setahap demi setahap.

Sebagai latihan, Anda bisa menambahkan jarak tempuh setengah kilometer setiap pekan. Kalau jarak tempuh maksimal Anda sekarang adalah 5 kilometer, maka di pekan-pekan berikutnya Anda bisa mencoba 5,5 km, 6 km, 6,5 km, dst nya. Lakukan perlahan-lahan dan santai…saya ulangi; lakukan perlahan-lahan dan santai, agar tubuh Anda mampu menempuh jarak-jarak yang lebih jauh.

5. KONSISTENSI
Bahkan seorang pelari kelas dunia pun suatu saat akan mengalami masa-masa sulit. Jadi, merupakan sesuatu yang normal kalau dalam latihan, hasil yang anda dapat kadang bagus, kadang buruk, atau bahkan kadang buruk sekali.

Jadi, yang bisa disarankan ketika Anda menemukan masa sulit anda, yang perlu dilakukan adalah mengurangi kecepatan, dan selesaikan!. Itu adalah bagian dari proses latihan dan proses menemukan ritme terbaik lari Anda.

6. SANTAI
Tak perlu ngoyo atau terlalu terbebani dengan latihan lari ini. Anda bisa memutuskan untuk berhenti atau terus…keputusan di tangan anda sepenuhnya. Anda harus tetap santai dan tidak perlu terlalu ngotot untuk langsung mencapai jarak 10K kalau memang belum mampu.

Lakukan latihan pada kecepatan standar Anda yang membuatAnda masih bisa ngobrol dengan teman lari Anda. Meski demikian, Anda tetap punya target yang harus dipenuhi agar siap mengikuti lomba.

7. MENTAL
Lari tidak hanya soal fisik saja. Lari juga terkait dengan mental yang anda miliki. Hal ini akan sangat terasa di hari lomba.

Dalam sebuah lari jarak jauh seperti 10K, kesalahan utama yang biasa dilakukan seorang pelari adalah ngebut di awal dan kemudian kehabisan energi di tengah lomba. Saking ngototnya di awal, beberapa peserta akhirnya menyentuh garis finis dengan berjalan kaki.

Anda perlu melatih mental selama proses latihan agar hal di atas bisa dihindari. Salah satu cara yang disarankan adalah lari santai di awal, kemudian perlahan-lahan menaikkan kecepatan, dan berjuang maksimal di tengah sampai akhir.

8. PEMANASAN
Pemanasan sebelum lari adalah hal yang penting dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi pernapasan dan memanaskan otot. Sekitar 10-15 menit sebelum lomba dimulai, Anda bisa meluangkan waktu selama tiga menit untuk berjalan cepat.

Setelah itu, cobalah lari santai selama lima menit. Sisanya bisa Anda pakai untuk lari cepat selama 10 detik sebanyak empat kali atau lebih.

9. BERLARI EFISIEN
Tidak perlu buang tenaga Anda dengan menempuh jarak yang lebih jauh daripada yang diharuskan. Pilih jarak yang paling dekat dan paling cepat sampai garis finis.

Anda bisa melakukan hal ini dengan mengambil sisi terdalam di setiap tikungan. Hal ini lumrah dilakukan oleh pelari-pelari profesional.

10. HAL LAIN YANG TIDAK KALAH PENTING
Perhatikan betul apa yang Anda makan di malam sebelum lomba, biasanya dsebut carbo-loading dan saat sarapan (kalau lomba dilaksanakan pagi hari). Jangan makan terlalu kenyang agar Anda tetap bisa berlari dengan nyaman dan atur jarak agar waktu sarapan Anda tak terlalu dekat dengan waktu start.

Selain itu, pilih pakaian yang nyaman untuk berlari, khususnya yang bisa menyerap keringat dan tak menghalangi gerak Anda. Pakailah sepatu lari yang tepat untuk menghindari cedera.

Nah, untuk urusan apparel seperti; sepatu, baju dan celana lari…blibli.com bisa ikut membantu. Coba anda masuk ke link ini.

Bagaimana, tertarik ikut lomba?


1 COMMENT

LEAVE A REPLY